冷凍食品のブロッコリーに栄養はある？管理栄養士が徹底解説！

『野菜もしっかり摂らなきゃ』と思いつつも、思うように野菜を食べれない日々が続いてしまって、少し罪悪感を感じてしまうことってありませんか？

健康的のために野菜を摂って方がいいのは分かっているけど、自分のために野菜を使って調理するってかなりめんどくさいですよね。

でも、冷凍食品の野菜であれば、すでに野菜の洗浄とカットと加熱が済んでいるため手軽に野菜を摂ることができます。

今回、紹介する冷凍ブロッコリーは数ある冷凍食品の野菜の中でも必ずスーパーやコンビニ置いてあって手に入りやすい食品の１つです。

そして、かなり栄養価の高い食品でもあります！

でも、ブロッコリーは生のままだと、水洗いして、ひと房づつ切り離して、加熱するなど下処理にかなりの手間のがかかってしますよね。

仕事や家事で忙しい人にとっては、その調理工程を考えるだけで食べるのを避けてしまう人も多いのではないでしょうか。

そんな時、冷凍食品のブロッコリーは手間なく食べることができとても便利です！

とはいっても、

・生のブロッコリーと比べて栄養価はどうなの？

・添加物が気になる

そういった疑問を持っている方も多いのではないでしょうか。

実は、冷凍食品のブロッコリーであってもしっかり栄養は残っています！

うまく活用すれば日々の食事をより健康的な食事へと無理なくレベルアップさせてくれますよ。

この記事では管理栄養士の視点から注目してもらいたい冷凍ブロッコリーの栄養や活用法をご紹介していきます！

ブロッコリーに含まれる栄養

まずはブロッコリーに含まれている栄養価から紹介していきます。

100gあたりの栄養価をブロッコリーと他の野菜で比べてみました。

まずはビタミンから。

	ビタミンA	ビタミンE	ビタミンB6	ビタミンC	葉酸	食物繊維
ブロッコリー（生）	900㎍	3㎎	0.3㎎	140㎎	220㎍	5.1g
ブロッコリー（ゆで）	830㎍	2.7㎎	0.14㎎	55㎎	120㎍	4.3g
トマト	540㎍	0.9㎎	0.08㎎	15㎎	22㎍	1.0g
人参	7600㎍	0.5㎎	0.09㎎	4㎎	23㎍	2.7g
キャベツ	24㎍	0.1㎎	0.1㎎	38㎎	66㎍	1.8g

ブロッコリーには他の野菜と比べてビタミン、食物繊維などの栄養がたっぷり含まれていることが分かりますよね。

特にブロッコリーには他の野菜に比べて美肌に効果があるとされるビタミンAやビタミンC、ビタミンEが豊富に含まれています。

私も30歳を超えてから、お肌はなるべく若々しく保ちたい気持ちがより増しているので、美肌をつくるために効果的な栄養素が豊富に含まれているのは嬉しいポイント！

次はミネラルの含まれている量を比較していきましょう。

	カリウム	カルシウム	マグネシウム	鉄	亜鉛
ブロッコリー（生）	460㎎	50㎎	50㎎	1.3㎎	0.8㎎
ブロッコリー（ゆで）	210㎎	41㎎	41㎎	0.9㎎	0.4㎎
トマト	210㎎	7㎎	9㎎	0.2㎎	0.1㎎
人参	300㎎	24㎎	24㎎	0.2㎎	0.2㎎
キャベツ	190㎎	42㎎	14㎎	0.3㎎	0.1㎎

ミネラルも他の野菜と比べて、多く含まれていることが分かりますよね。

骨の材料となるカルシウムや貧血予防に効果的な鉄分も他の野菜と比べると多く含まれています。

ちなみに野菜に含まれている鉄は非ヘム鉄と言って、吸収されにくいのですがビタミンCと一緒に摂ると吸収率がアップします。

ブロッコリーにはもともとビタミンCが豊富に含まれているので、ビタミンCが豊富な他の食材をプラスしなくても鉄を体に吸収しやすくなっているんです。

女性は特に鉄の多くとる必要があるので嬉しいポイントですよね！

ちなみに私は鉄分が豊富な食材の一つであるレバーが苦手なので、おいしく食べられるブロッコリーで鉄が摂れるのはとてもありがたいです。

 

ブロッコリーの効果

栄養がギュッと詰まったブロッコリー。

具体的にどんな効果があるのか、紹介していきます！

美肌効果

ブロッコリーには美肌に良いとされるビタミンが豊富に含まれています！

ブロッコリーに含まれる美肌効果のあるビタミンは下の通りです。

ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEはビタミンACE（エース）とよばれ、いっしょに摂ることで老化防止にとても効果的と言われています。

ビタミンAやビタミンEは油と一緒に摂ると吸収率がアップするため、炒めたり、オリーブオイルやごま油で和えるとより効果的です！

ブロッコリーはドレッシングやマヨネーズをつけたり、他の具材と合わせて油で炒める食べることが多いと思いますが、実はそれが栄養の吸収を上げることになったりしているんです。

私はブロッコリーにチーズかけて焼くのが好きなのですが、おいしいし、チーズの油分で吸収率が上げてくれるので、お気に入りの食べ方です！

筋肉量アップ

筋肉をつけるためには筋肉の材料となるたんぱく質が重要なのは有名な話ですよね。

実はたんぱく質を筋肉に変えるにはビタミンB6という栄養素が必要不可欠なんです！

ボディービルダーなど普段から鍛えている方がささみとブロッコリーを食べている場面を見たことはありませんか？

あれは、ささみに含まれるたんぱく質とブロッコリー含まれるビタミンB６をいっしょに摂ることによって効果的に筋肉をつけるためなんです。

筋肉をつけて、引き締まったボディを手に入れたい方は、筋トレだけでなく肉や卵などのたんぱく質と共にブロッコリーを一緒に食べることがおすすめ！

私も体がたるんできているので、筋トレをしてたんぱく質とブロッコリーを食べなくてはいけないなと思う今日この頃です（笑）

免疫力アップ

ブロッコリーは免疫力を上げてくれる効果があります。

ブロッコリーには喉の粘膜を保護してくれるビタミンAとウイルスから身を守ってくれるビタミンCが豊富に含まれているんです。

コロナがはやり出してから、寒い季節だけでなく1年通して免疫力を上げておくことがとても重要にになりましたよね。

私自身もなかなか休みづらい職業についているため、風邪をひかない体づくりは年中必要不可欠です。

ブロッコリーの力を借りてウイルスにお互い負けない体を手に入れましょう！

ガン予防

ブロッコリーには『スルフォラファン』という強い抗ガン作用のある成分が多く含まれています。

『スルフォラファン』とは辛味成分、香気成分のひとつで、ブロッコリー以外にもブロッコリースプラウトやキャベツ、大根にも含まれているんです。

『スルフォラファン』は水に溶けやすい性質のため、ブロッコリーを食べるときは電子レンジで加熱するかスープに入れて汁ごと飲むのがおすすめ！

若い人でもガン予防は大切です！

私も健康に暮らすために、しっかり摂っていきたい成分の一つです！

冷凍ブロッコリーには栄養がない？

冷凍ブロッコリーの栄養はしっかりと残っています。

実は市販されている冷凍ブロッコリーは

こういった企業努力により、栄養が高い状態を長く保ったまま食べることができます。

もしかすると、ブロッコリーの旬ではない時期は生のブロッコリーよりも冷凍ブロッコリーの方が栄養価が高くなる可能性もあるくらいです。

便利なだけでなく、栄養価が高いのはとても嬉しいですよね。

私自身、スーパーへ行くとブロッコリーが思っていたよりも高くて買えなかったなんて経験もあるので、1年中価格が安定している冷凍ブロッコリーにしっかりと栄養が入っている点はとても助かります。

冷凍ブロッコリーのおすすめの加熱方法は？

冷凍ブロッコリーの加熱方法で一番おすすめの方法は電子レンジでの加熱です。

	ビタミンA	ビタミンB6	ビタミンC	カリウム	鉄
ブロッコリー（生）	900㎍	0.3㎎	140㎎	460㎎	1.3㎎
ブロッコリー（ゆで）	830㎍	0.14㎎	55㎎	210㎎	0.9㎎
ブロッコリー（電子レンジ）	1000㎍	0.41㎎	140㎎	500㎎	1.4㎎

加熱方法で比較してみると電子レンジでの加熱の方が栄養がしっかり残っています。

実は茹でると水に溶けやすい栄養素が流れ出てしまうため、栄養が減ってしまうのです。

逆に電子レンジでの加熱であれば水に溶けやすい栄養素もブロッコリーに残ったままになるため、栄養の高い状態で食べることができます。

電子レンジ加熱であれば、お鍋を出す必要も水が沸騰するまで待つ時間も必要ないので手軽に食べることが可能です。

電子レンジで加熱という一番手軽な方法が、栄養価が高いなんて、最高ですよね。

冷凍ブロッコリーコンビニ3社比較

コンビニでも冷凍ブロッコリーが販売されていることが多く、かなり手軽に手に入りやすいですよね。

今回はファミリーマート、ローソン、セブンイレブンのコンビニ大手3社の比較をしてみました！

これから、コンビニで買う時の参考になれば嬉しいです！

	ファミリーマート	ローソン	セブンイレブン
価格（税込み）	128円	211円	213.84円
内容量	110g	155g	140g
100gあたりの値段	116円	136円	153円
原産国	中国	エクアドル	エクアドル
解凍方法	自然解凍OK	加熱が必要	加熱が必要

見た目や味の比較

3社の冷凍ブロッコリーをほぼ同じ重さで袋に記載されている時間で電子レンジで加熱したものを比較してみました。

●見た目の比較

※左からローソン、セブンイレブン、ファミリーマート

ローソンのブロッコリーは大小さまざまな大きさのブロッコリーが、セブンイレブンは房の大きさが比較的に揃っている感じ、ファミリーマートは大きいサイズがごろっと入っている感じでした。

●味の比較

ブロッコリーをキッチンペーパーで包み、袋に記載されている時間で電子レンジで加熱しました。

個人的に一番おいしかったのはセブンイレブンのブロッコリーでした。

クセもなく一番甘みも感じたように思います。

100gあたりの値段は高いですが、味において一番のおすすめはセブンイレブンの冷凍ブロッコリーです。

お弁当に入れやすい！ファミリーマートの冷凍ブロッコリー

ファミリーマートの冷凍ブロッコリーは内容量が少なく、使い切りやすいサイズなので1人暮らしには嬉しいサイズ感でした！

サイズも小さいため冷凍庫の幅も取りません！

中国産という点は人によっては気になるかもしれませんが、自然解凍OKなのでお弁当などにプラスして使いやすいのもポイントが高いです！

また、値段も3社の中では低い価格なのも嬉しいですよね。

味も甘味があってとても食べやすかったです。

 

保存しやすいチャック付き！ローソンの冷凍ブロッコリー

●価格：211円（税込み）

ローソンの冷凍ブロッコリーはチャック付きの袋に入っているため、わざわざ封を閉じるための輪ゴムなどを用意しなくても冷凍庫へ保存しやすいのが嬉しいポイントでした。

容量も多いので、冷凍ブロッコリーをたくさん使いたい人にはお勧め！

また、生のまま冷凍してあるため、水に溶けやすい栄養素もそのまま残っている可能性も高いです。

味に関しては個人的に少しパサつきがあるように感じました。

とはいえ、わざわざ輪ゴムなどの封を閉じるためのアイテムを用意しなくていいのは個人的にはとても助かります。

味は保証付き！セブンイレブン

3社のなかでは100gあたりの値段は高いものの、味はセブンイレブンが一番好みでした。

甘いもあってパサつきもなくおいしかったです。

何と言っても、あの冷凍食品大手のマルハニチロさんが加工を行っているので、味は保証付きなのではないかなと思います。

味重視で選ぶのであればセブンイレブンさんの冷凍ブロッコリーがおすすめです！

冷凍ブロッコリーの栄養価をアップさせてくれる食材

栄養たっぷりの冷凍ブロッコリーはそのまま食べるより、一緒に食べることで、より健康の効果をアップさせてくれる食材があるんです！

今回はおすすめの食材をご紹介します。

オリーブオイル

冷凍ブロッコリーとオリーブオイルとの組み合わせは美肌効果が期待できる組み合わせです。

ブロッコリーにはビタミンAやビタミンEなど美肌効果が期待できる栄養が豊富に含まれています。

実はビタミンA、ビタミンEには油に溶けやすい性質を持っているので、油と一緒に摂ることで吸収率がアップ！

なので、油で炒めたり、ドレッシングと和えることで栄養の吸収がアップします。

スーパーへ行くといろんな種類の油が売られていますよね。

例えば、サラダ油やこめ油、ごま油、オリーブオイル、亜麻仁油など…

ただ、油は種類によっては酸化しやすく逆に老化の原因になってしまうものもあるんです。

たくさん種類のある油の中でもおすすめなのがオリーブオイル。

オリーブオイルは加熱しても酸化しにくく、抗酸化作用の強いビタミンEも豊富に含まれているためより美肌や免疫力アップが期待できます！

冷凍ブロッコリーをオリーブオイルで炒めるのもいいですし、お塩とオリーブオイルで和えるのもおすすめです。

私も炒め物をするときはオリーブオイルを使っています。

炒めるとオリーブオイルの独特な香りもあまり気にならないのもいいですよね。

栄養たっぷりのブロッコリーなので美肌の効果を最大限に活かすためにも油の種類も意識してみるのもおすすめです！

チーズ

冷凍ブロッコリーとチーズの組み合わせは骨を強くするのに効果的な組み合わせです。

ブロッコリーに豊富に含まれているビタミンKはチーズに豊富に含まれるカルシウムを骨に沈着させる働きがあります。

そのため、ビタミンKとカルシウムは骨を強くするのにとってもいい組み合わせなんです！

ちなみにビタミンKも油によって吸収率がアップするため、油分が含まれているチーズはとてもいい相性となります。

私もブロッコリーにチーズをかけてトースターで焼くなどしていて、あと野菜のおかずが1品ほしいときにとても役立っているんです。

お弁当のおかずにも良さそうですよね。

育ち盛りのお子さんがいるご家庭にもおすすめの組み合わせです！

牛肉

冷凍ブロッコリーと牛肉の組み合わせは貧血予防に効果的な組み合わせです。

ブロッコリーに含まれるビタミンCは牛肉に含まれる鉄の吸収を助けてくれる働きがあります。

鉄は血液を作るのに必要な栄養素の１つ。

そのため、ビタミンCと鉄の組み合わせは貧血予防に効果的な組み合わせなんです。

ビタミンCは熱に弱いため、電子レンジで加熱して最後に火を通した牛肉と合わせてさっと炒めるのが栄養的には効果的です！

もちろん、牛肉の炒め物にブロッコリーを添えるのもOK。

牛肉は焼肉のたれで炒めるのが簡単で間違いなくおいしくできるので、私はその方法で作って食べることが多いですが、ここにレンチンした冷凍ブロッコリーも添えたら栄養価がよりアップすることに記事を書きながら気づきました（笑）

サラダチキン

冷凍ブロッコリーとサラダチキンの組み合わせは効率よく、筋肉をつけるのに効果的な組み合わせです！

筋肉をつけるにはたんぱく質をたくさん食べればいいと思っていませんか？

筋肉をつけるにはたんぱく質以外の栄養素もしっかり摂らなくてはいけません。

なかでも、重要となる栄養素が『ビタミンB6』

ビタミンB6はたんぱく質を筋肉に変えるうえでとても重要な栄養素なんです！

ブロッコリーにこのビタミンB６という栄養素がたっぷり含まれています。

そのため、たんぱく質たっぷりのサラダチキンとビタミンB6がたっぷりのブロッコリーは筋肉をつけるうえでとってもいい組み合わせなんです。

冷凍ブロッコリーだと、手軽にサラダチキンと組み合わせられるのでいいですよね。

卵

卵と冷凍ブロッコリーの組み合わせは最強と言えます。

なぜなら、卵って完全栄養食って言われるほど栄養価が高い食材なんですが、唯一含まれていない栄養素がビタミンCと食物繊維なんです。

逆に冷凍ブロッコリーにはビタミンCと食物繊維がたっぷり。

たまごと冷凍ブロッコリーは人間が必要とするすべての栄養素を摂ることができます。

まさにこれこそ完全栄養食になるわけです！

貧血予防、美肌効果、免疫力アップ、筋力アップ、すべてに効果が期待できます。

卵と冷凍ブロッコリーの組み合わせだと、オムレツに混ぜ込むなど調理するうえで味的にも相性もいいのでレシピを考えやすいのも嬉しいポイントですよね。

ブロッコリーをちょい足しで栄養価アップ

冷凍ブロッコリーをちょい足しするのにおすすめなのがピザです。

スーパーで売られているチルドや冷凍のピザ、ピザパンなどに冷凍ブロッコリーをのせて焼くだけで簡単に栄養価がアップします。

ピザにはチーズがすでにのっているため、チーズとブロッコリーの組み合わせで骨を強くしたり、美容の効果がアップしたりします。

手軽にできるので特に朝食にピッタリです。

私もこの方法で、ピザの栄養をグレードアップさせています。

冷凍ブロッコリー簡単レシピ

ここまで、冷凍ブロッコリーの効果をお伝えしてきましたが、ここでは簡単にできて、しっかり栄養が摂れる冷凍ブロッコリーのレシピをご紹介します。

冷凍ブロッコリーのチーズ焼き

●材料

・冷凍ブロッコリー

・マヨネーズ

・チーズ

●作り方

1．耐熱皿に冷凍ブロッコリーを入れて電子レンジで加熱する。

2．１の上にマヨネーズとチーズをのせ、焦げ目がつくまで加熱する。

チーズやマヨネーズに含まれる油が冷凍ブロッコリーに含まれるビタミンAやビタミンEなどの美容効果の高い栄養素の吸収をアップさせてくれます！

あともう1品おかずが欲しい時やお弁当のおかずにもおすすめです。

野菜が足りていないときに便利な1品なので、私も野菜不足を感じるときに簡単に野菜不足を補える1品として作ったりしています。

クロックマダム風

●材料

・食パン

・ホワイトソース

・卵

・チーズ

・冷凍ブロッコリー

1.食パンの真ん中をくぼませる。

2.食パンのふちをホワイトソースで囲む

3.真ん中に卵を割り入れ上からチーズをかける

4.冷凍ブロッコリーを上にのせる

5.トースターで3～5分ほど焼く

忙しい朝にピッタリのメニューです。

包丁や火を使わずにしっかり栄養を摂ることができます！

まとめ

いかがでしたでしょうか。

栄養たっぷりのブロッコリーも冷凍食品であれば、手軽に食べれてしっかりと栄養も摂ることができます。

さらに、最近の冷凍の技術の向上により、味もかなりおいしくなっているように感じました。

手軽においしくて、栄養もたっぷり、これは食べない手はないですよね。

是非、普段の食事に冷凍ブロッコリー取り入れてみてください。