1人暮らしさんにおすすめ！冷凍食品で簡単朝ごはん

「朝ごはん、ちゃんと食べなきゃと思ってるのに、時間がなくて何も食べてない…」

「とりあえず、コーンフレークに牛乳かけたやつだけ、食べているけど、栄養バランスが気になる」

そんな悩み、ありませんか？

私は年齢を重ねるにつれて、体や肌を健康に保つために、より一層、内側からも外側からもケアをしないといけないなと感じています。

みなさんはどうでしょうか？

そんな時、内側からケアするために活用しやすいと感じたのが冷凍食品でした。

冷凍食品は、レンジでチンするだけでかなり手軽に栄養バランスの良い朝ごはんが完成します。

味のクオリティも格段に上がっていて、もはや「冷凍＝おいしくない」というイメージは過去のものです。

この記事では、朝にピッタリの冷凍食品活用法をご紹介します！

ごはん系からパン系、おかず系、スイーツ系までジャンルを幅広く冷凍食品を使った朝ごはんの活用法を紹介しているので、ご自身のライフスタイルに合った一品がきっと見つかるはずです。

是非、最後までご覧ください！

朝ごはんが大事な理由

朝ごはんは大事と言われているけど、具体的にどう大事なの？どんな効果があるの？といった疑問にお答えしていきます。

仕事や勉強の集中力を上げる

糖質を摂ることで午前中の集中力を上げることができ、仕事や勉強の効率を上げることができます。

脳の主なエネルギーは『糖質』。

糖質がなければ、脳を動かすことができません。

私たちは寝ている間も心臓を動かしたり体を修復するため糖質を消費しているので、朝は体内の糖質が枯渇状態。

朝は特に体に糖質を入れておくことがとっても大事なんです。

私は朝は時間がなくても、バナナや小さなパンなど糖質源だけは摂るようにしています。

朝食を摂る習慣がない人、朝時間がない人は栄養バランスが完璧な朝食を揃える必要はないので、まずは牛乳や100％ジュースでもいいので、何かしら食べるようにするのがおすすめです！

肥満予防になる

朝ごはんを食べると肥満予防になります。

朝ごはんを抜いてしまうと、夕食から翌日の昼食まで食べてないので、空腹の時間が長時間に・・・。

空腹の時間が長くなってしまうと、ご飯を食べた時に血糖値が急激に上がってしまいます。

血糖値スパイクと言われる現象なんですが、急激に上がってしまった血糖値は体が処理できず、血液中の糖を脂肪細胞へため込んでしまい太る原因に。

朝ごはんを食べる習慣のない人でも、何か食べる習慣をつけることをおすすめします。

私自身は家で朝食が食べれなかったときは職場についてから、小さいパンを食べるなど血糖値スパイクを起こさないように気を付けています。

便秘改善

朝ごはんを食べることで便秘改善が期待できます。

便秘改善に重要なのが生活リズムを整えることと胃腸に刺激を与えること。

朝食を決まった時間に食べることで、生活リズムが整い、胃腸も刺激されます。

不妊症のリスクを減らす

朝ごはんを食べることは不妊症のリスクを減らすことにもつながります。

実は、体重が少なすぎていることも不妊症になる原因の１つと考えられているんです。

最近のアイドルの影響もあるのか、痩せ願望が強い女性が多くいるように感じています。

無理なダイエットをしたり、日々の1日の食事量が極端に少ないなど、国民全体的に1日に摂っているカロリーがめちゃくちゃ少ない傾向に。

特に朝ごはんを抜いてしまうと、昼食と夕食と間食などで1日に必要なカロリーをまかなわないといけません。

結果的に1日に必要なカロリーを摂るのが難しくなってしまうリスクが高くなってしまいます。

たとえ、朝ごはんを抜いてもカロリーを補えたとしても、お伝えしている通り、食べてない時間が長くなると血糖値が急激に上がり肥満の原因になってしまいます。

朝ごはんを食べることは体の健康を維持して、不妊症のリスクを下げるために重要なんです。

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冷凍食品が朝ごはんに最適な4つの理由

「そもそも朝に冷凍食品って、どうなの？」と思う方もいるかもしれません。ここでは冷凍食品が朝食にぴったりな理由を4つにまとめました。

理由①：レンジ1〜3分で完成する「圧倒的な時短力」

冷凍食品の最大の魅力は、調理の手軽さです。

多くの商品がレンジ加熱1〜3分で食べられる状態になります。

パンをトーストして目玉焼きを焼いて…という工程と比べると、手間は圧倒的に少ないです。

朝の5分は貴重ですから、この差は大きいですよね。

理由②：1食あたり100〜300円の「コスパの良さ」

最近、コンビニって高いですよね…

おにぎり1つで200円近くしてしまう。

（昔１つ100円とかで売ってましたよね…）

2つ買うと400円ほどの出費になってしまいます。

家で冷凍食品をうまく活用すればかなり費用を抑えることが可能です。

理由③：意外としっかり摂れる「栄養バランス」

最近の冷凍食品は、管理栄養士が監修した商品や、1食分の野菜が摂れる設計のもの、塩分が抑えられているものもあります。

また、冷凍野菜をうまく活用すれば野菜も手軽に摂ることが可能！

炭水化物だけになりがちな朝食に、不足しやすいビタミンやミネラル食物繊維をプラスしやすいのも大きなメリットです。

私は冷凍野菜を活用するようになってから野菜を食べる頻度がグッと増えました。

理由④：賞味期限が長い「ストックのしやすさ」

冷凍食品は賞味期限が数ヶ月〜1年と長いため、まとめ買いして冷凍庫にストックしておけます。

私も冷凍食品を活用する前は冷蔵庫の奥の方に賞味期限切れた食品が眠っていたり、野菜室の底からしなびた野菜が出てくることがしばしば…

また、忙しい時は買い物に行けず、食べるものがないなんてことも。

でも、冷凍食品であれば食材を腐らす心配も少ないですし、ストックしておけるので食べるものがないなんてことも防ぐことができます。

栄養バランスのとれた朝ごはんにのポイント

朝ごはんを食べることで仕事や勉強の集中力を上げたり、不妊症のリスクを減らすことができたりメリットはたくさんあります。

こちらの章では朝ごはんの栄養バランスを整える方法をお伝えします。

主食、主菜、副菜を揃える

栄養バランスを整えるうえで重要なのが、主食、主菜、副菜を揃えることです。

これらを揃えることがポイントです。

いやいや、朝からそんなに揃えられない…

と思いませんか？

正直、私もです（笑）

そんな時、役立つのが冷凍食品なんです！

冷凍の野菜であれば、そのまま加熱せずに使えるものがあるので、納豆に混ぜたり、即席みそ汁に入れたりすることで野菜が摂れます。

また、炊き込みご飯やチキンライスなど、ごはんにお肉や野菜がすでに含まれている料理ってお肉と野菜がすでに含まれていますよね。

そういった料理の冷凍食品を活用するのも1つの手です。

冷凍食品であれば、お皿に食べたい分だけ出して、レンジでチンするだけ。

簡単に栄養バランスがとれた朝ごはんが完成！

私も何も作りたくない、ごはんすら炊きたくない時はこういった商品を活用しています。

味もおいしいのでまさしく救世主という感じです。

余裕があればプラスしてほしい食品

時間に少し余裕があれば、プラスしてほしいのが果物とヨーグルトです。

実は冷凍食品だけだと、たんぱく質やビタミン、食物繊維が不足してしまいます。

これを補ってくれるのが果物とヨーグルト。

果物にはビタミンCやカリウムをはじめたくさんのビタミン、ミネラルが含まれています。

冷凍食品の欠点は塩分量がちょっと高めなこと。

果物などに含まれるカリウムには塩分を体の外へ排出してくれる働きがあるため、冷凍食品を食べるときは果物もいっしょに摂るのがおすすめです。

また、果物には食物繊維も多く入っているため、不足しがちな食物繊維も補うこともできます。

冷凍食品でもう1つ気になるのがたんぱく質が足りないところです。

正直、1食当たりたんぱく質は20gほど欲しいので冷凍食品のみではその量を補うのは難しい…。

そんな時役立つのがヨーグルト。

ヨーグルトはたんぱく質が豊富に含まれているため、足りないたんぱく質を補い合うことができるんです。

中でもおすすめなのはギリシャヨーグルトをはじめとした高たんぱく低脂質のヨーグルト。

オイコスやパルテノなどの高たんぱく低脂質なヨーグルトをストックしておくのがおすすめです！

私も今日の食事でたんぱく質が足りていないと感じるときはヨーグルトを食べるようにしています。

朝ごはんにおすすめの冷凍食品

朝ごはんにおすすめの冷凍食品を紹介してきます。

糖質、たんぱく質がとれてなおかつ野菜も摂れる商品を厳選しました。

どの商品も1食でだいたい150gくらい（1/2袋）ほどを目安に食べてもらうのがいいかなという感じです。

できれば、低脂肪ヨーグルトと果物をプラスしてもらえるとかなり栄養価的にはとてもいい感じになります。

ぜひ、試してみてください！

鶏ごぼうご飯　umios（旧マルハニチロ）

100gあたりの栄養価

エネルギー：166kcal

炭水化物：28.9g

たんぱく質：3.7g

脂質：3.9g

ごぼうやにんじんやら野菜がたっぷり入っていて、大麦も入っているので食物繊維がしっかり摂れるのが嬉しいポイント。

炊き込みご飯であれば脂質も比較的少なく、食べやすいと思います。

チキンライス　ニチレイ

100gあたりの栄養価

エネルギー：160kcal

炭水化物：26.6g

たんぱく質：4.5g

脂質：3.9g

チキンライスにもたまねぎやグリンピース、マッシュルームなどの野菜やきのこが入ってるのは嬉しいポイントです。

もちろん、チキンライスの味のベースとなるトマトケチャップやトマトペーストなどトマトの含まれています。

上からスクランブルエッグなど卵をのせて、オムライス風にすればたんぱく質の量もアップさせることができ、栄養価がグッと上げるアレンジもしやすいです。

スクランブルエッグは電子レンジで作る方法もあるので、手軽に実践しやすいですよね。

エビピラフ　味の素

100gあたりの栄養価

エネルギー：137kcal

炭水化物：28g

たんぱく質：3g

脂質：1.4g

味の素のエビピラフにはにんじん、スイートコーン、さやいんげん、たまねぎなど様々な野菜が入っています。

また。えびは高たんぱく低脂質なのも嬉しいポイント。

エビピラフは脂質が高いイメージがありましたが、こちらの商品はかなり脂質が少なく朝から食べても重たくなりにくいのが良かったです。

また、こちらも、チキンライス同様スクランブルエッグなどの卵をのせると栄養価がアップ！

是非、試してみてください。

冷凍完全メシ　DELIおにぎり

日清さんから発売されている完全メシシリーズのおにぎりタイプの商品です。

おにぎりであれば、忙しい朝でも食べやすいですよね。

おにぎり1つでかなり栄養が含まれているので、忙しい現代人にとってはかなり便利な商品になっています。

特に注目すべきはたんぱく質とビタミンDの量。

朝からたんぱく質を摂るのって難しかったりするのですが、こちらの商品はおにぎり1つで卵1個分くらいのたんぱく質を摂ることができます。

また、不足しやすい栄養素であるビタミンDもしっかり含まれているのも注目すべきポイント。

ビタミンDは免疫力を上げたり、強い骨を保つためにに重要な栄養素。

主に魚に多く含まれている栄養素なんですが、なかなか魚を摂るって難しかったりしますよね。

こちらの商品は不足しやすいビタミンDがしっかり含まれているのがいいなと思いました。

ただ、送料がかかる分1個当たりの値段が高くなってしまうのがデメリット。

2個食べると1食当たりの値段が600円と高くなってしまいます。

そのため、完全メシのおにぎり1個とバナナとヨーグルトのように、スーパー変えるものと組み合わせて食べるのがおすすめです。

それぞれの栄養価は以下の通り。

●ほぐし鮭と大葉

カロリー	炭水化物	たんぱく質	脂質
196kcal	31.5g	7.7g	4.4g

●紀州産梅とむしどりおにぎり

カロリー	炭水化物	たんぱく質	脂質
181kcal	28.9g	7.2g	4.1g

●ツナマヨ味五目ごはんおにぎり

カロリー	炭水化物	たんぱく質	脂質
176kcal	28.3g	6.9g	3.9g

●ピリ辛明太子と高菜おにぎり

カロリー	炭水化物	たんぱく質	脂質
188kcal	30.0g	7.4g	4.2g

●ちりめん山椒と枝豆おにぎり

カロリー	炭水化物	たんぱく質	脂質
185kcal	29.4g	7.3g	4.1g

●コチュジャン香るビビンバ風おにぎり

カロリー	炭水化物	たんぱく質	脂質
203kcal	31.1g	8.1g	5.1g

冷凍食品を活用した朝ごはんレシピ

冷凍食品を使ってできる栄養満点！朝ごはんレシピをご紹介します。

冷凍食品を使うことで簡単に栄養価をアップさせることができちゃうんです！

是非、試してみてください。

納豆×ちりめんじゃこ×冷凍おくらスライス

納豆に冷凍おくらスライスを混ぜることで栄養価をアップさせることができます。

忙しいと野菜ってなかなか摂れなくなったりしますよね。

冷凍おくらスライスであれば、冷凍庫から出して封を開けるだけですぐに食べることができます。

生卵をプラスすればかなり栄養価をアップさせることができますよ。

ここに、なめ茸やキムチ、海苔、生卵、冷凍の長芋のとろろなど、好きなようにアレンジするのもおすすめです。

是非、好きな具材をカスタムしてみてくださいね。

豆腐×冷凍おくらスライス×かつおぶし

朝ごはんをよりさらっと食べたい場合は豆腐と冷凍おくらスライスのかけ合わせがおすすめ！

夏の暑い時期、食欲がない時はさっぱり食べることができます。

正直、醤油よりだし醤油をかけて食べるほうがおすすめ。

お箸だと食べにくいのでスプーンを使った方が食べやすいです。

豆腐も1食分に小分けされているものが売っているのでそういった商品を活用する朝の忙しい時間帯でも比較的用意するのが簡単になります。

クロックマダム風トースト

●材料

・食パン

・ホワイトソース

・卵

・チーズ

・冷凍ブロッコリー

1.食パンの真ん中をくぼませる。

2.食パンのふちをホワイトソースで囲む

3.真ん中に卵を割り入れ上からチーズをかける

4.冷凍ブロッコリーを上にのせる

5.トースターで3～5分ほど焼く

ホワイトソースは市販のものでOKです。

卵をのせるのが面倒な場合はなしでも大丈夫。

卵の大きさが大きいと食パンの上からはみ出てしまい、後が大変なのでSサイズの卵を使用するのがおすすめ。

今回は冷凍ブロッコリーを使用しましたが、冷凍ほうれん草を使ってもおいしいと思います。

冷凍食品を使って市販品の栄養価をレベルアップする方法

朝ごはんにおすすめの市販品と冷凍食品の組み合わせを紹介します。

火や包丁も使わずに試すことが可能です！

カップスープの素×冷凍ほうれん草

カップスープの素に冷凍ほうれん草加えることで手軽に栄養価をアップさせることができます。

冷凍ほうれん草はすでに過熱してあるため、そのまま使える商品が多く、カップにカップスープの素と凍ったままの冷凍ほうれん草入れてお湯を入れるだけでOKです。

ほうれん草にはビタミンAがたっぷり含まれていて、美肌効果や免疫力アップに効果あります。

最近では、たんぱく質がたくさん入ったカップの素も売られているため、そういった商品を活用すると朝からしっかりと栄養を摂ることが可能です！

 

即席みそ汁×冷凍おくら

即席のみそ汁に入れるのであれば、冷凍おくらがおすすめです。

おくらのネバネバの成分によりみそ汁にとろみがつきおいしくいただけます。

オクラ以外にほうれん草もおすすめ。

カップスープの素と同様に、お椀に即席みそ汁の素と冷凍おくらを入れてお湯を注ぐだけで完成します。

即席みそ汁の素にも高たんぱく質の商品が発売されているので、そういった商品を活用するとより栄養価がアップするのでお勧めです！

ヨーグルトに冷凍ベリーをプラス

ヨーグルトは少し工夫するだけでかなり栄養価がグッと上がります！

ヨーグルトにバナナや冷凍ベリー、オールブランやコンフレークなどのシリアル、はちみつなどをのせるだけ。

朝の食欲がない時でもさっぱり食べれますし、時間がなくても比較的に短時間で用意することができます。

●手軽にできるヨーグルトおすすめトッピング！

まとめ

いかがでしたでしょうか。

冷凍食品をうまく活用することで、朝から簡単に必要な栄養を摂ることができます。

朝からしっかりと栄養が摂ることができれば、仕事や勉強の集中力もアップしますし、ダイエットにもなるんです。

そのため、朝ごはんはとても重要。

冷凍食品を使って、朝からしっかり食べていきましょう。