最近の冷凍パスタって、お店で食べるのと同じくらいのクオリティでめちゃくちゃおいしいですよね。
電子レンジでチンするだけであれだけおいしいものを食べれるのは嬉しいところ。
私も、スーパーの冷凍食品のパスタコーナーを覗いては、さまざまな種類のおいしそうな冷凍パスタを前に何を食べるのか悩んでいます。
悩んでいる時間も楽しい（笑）
それだけ魅力的な商品が揃っていますよね。
でも、今日この記事をご覧になっている人の中には、冷凍パスタはおいしいけど、栄養や添加物などが気になるという人も多いのではないでしょうか。
管理栄養士として10年働いた私から、言わせていただくと
「冷凍パスタが体に悪い」は、大きな勘違いです。
冷凍パスタっておいしいけど、健康のことを考えるとちょっぴり罪悪感も…。
そんな方でも、今回の記事を読むことで、罪悪感が払拭されて、こころから冷凍パスタを楽しむことができます。
冷凍パスタを健康的に食べるにはいくつかポイントがあるんです。
今回はそのポイントをしっかりと、お伝えしていきます。
是非、最後までご覧ください。
冷凍パスタを毎日食べるのは体に悪い？調理現場10年のプロが真実を答えます
冷凍パスタを毎日食べることが直接、病気になったり、体調不良の原因になることはありません。
まずは、冷凍パスタが安全な理由をお伝えしていきます。
冷凍食品は保存料ゼロの真実
商品の裏の原材料に書かれた、カタカナの食品添加物を見て不安になることも多いですよね。
私自身もできる範囲で添加物が少ないものを選ぶようにしています。
なるべく食品添加物を減らしたい人にとって冷凍食品ってとってもおすすめなんです！
まず、基本的に冷凍食品は保存料が入っていません。
なぜなら、腐敗や食中毒の原因となる細菌は-18℃以下では活動することができないからなんです。。
そのため、冷凍状態であれば、腐敗や食中毒の危険性が抑えられるため、保存料が必要ありません。
もちろん、-18℃以上になれば細菌が活動し始めるので、購入後は速やかに自宅の冷凍庫へ入れる必要はありますが、
「冷凍食品って添加物が多くて、体に悪そう」
という思い込みは、実はその逆で冷凍状態を保つことで添加物を使わなくても長い期間の保存を可能にしているんです。
実は生野菜より優秀？冷凍パスタの栄養を守る冷凍技術
急速凍結の技術により、冷凍食品の栄養価は保たれています。
実際に野菜などは、栄養価の高い旬の時期に収穫したものを、急速冷凍しているため、旬の時期ではない時の生の野菜と比べて冷凍野菜の方が栄養価の高いこともあるんですよ。
冷凍食品は栄養がない、栄養が少ないというのは誤解なんです。
もちろん、急速凍結によって、おいしさもキープされています。
栄養もおいしさもキープされた状態で食べられるのは嬉しいですよね。
知っておきたい冷凍パスタの栄養的弱点
この章では、冷凍パスタの栄養的弱点をお伝えしていきます。
弱点をしっかり知っていれば、そこを埋める対策をすることが可能です。
弱点①塩分が高い
冷凍パスタの弱点は塩分が高いことです。
食事摂取基準では成人男性が7.5g未満、成人女性が6.5g未満が目標値として定められています。
冷凍パスタは塩分が3g前後の商品が多いため、注意が必要です。
塩分が高いと高血圧や腎臓へ負担がかかり生活習慣病のリスクが高くなります。
なるべく塩分量の少ない冷凍パスタを選ぶか、他の食事で塩分を調整するのが重要です。
弱点②ビタミン・ミネラルが不足しやすい
ビタミン・ミネラルが少ないことも冷凍パスタの弱点の１つです。
冷凍パスタは野菜が少ないため、どうしてもビタミン・ミネラルが不足しやすくなってしまいます。
ビタミンやミネラルが不足すると、肌荒れや免疫力が低下したり、高血圧などの生活習慣病の原因に。
野菜や果物を追加して、冷凍パスタに不足しているビタミン・ミネラル類を補うことが大切です。
弱点③たんぱく質が少ない
冷凍パスタは商品にもよりますがたんぱく質が少ないのも弱点の一つです。
たんぱく質は筋肉の材料になるのはもちろんのこと、皮膚や髪、爪の材料にもなります。
筋肉をつけて引き締まった体を手に入れたい、きれいな肌を保ちたい人には重要な栄養素なんです。
成人男性、成人女性とも1食当たりのたんぱく質の目安は20gくらい。
冷凍パスタ単体でたんぱく質20gをクリアしている商品はほとんどありません。
そのため、たんぱく質をプラスする必要があります。
おすすめなのは、ヨーグルト、温泉卵。
ヨーグルトや温泉卵であれば、塩分を上げることなく手軽にたんぱく質をプラスすることができます。
弱点④商品によってはカロリーが少ない
1食当たりのカロリーの目安は成人女性で約670kcal、成人男性で約900kcalほどになります。
冷凍パスタの商品は300kcal～500kcalの商品が多く、成人の男性、女性共に必要なカロリーに届いていません。
カロリー不足の状態が続いてしまうと、体は筋肉を分解してエネルギーを作り変えてしまうんです。
筋肉量が減ると代謝が落ちるため、結果として太りやすい体になってしまいます。
また、カロリー不足は、不妊症のリスクを上げてしまう可能性も。
冷凍パスタだけでなく、ロールパンやバナナなどカロリーをプラスする必要があります。
弱点⑤食物繊維が少ない
冷凍パスタに入っている具材にもよりますが、野菜やきのこなどの食物繊維が豊富な食材が少ないと食物繊維が不足しやすいです。
食物繊維を摂ることで、便秘改善だけでなく、がんや心筋梗塞、糖尿病のリスクを低下させることができます。
食物繊維不足を補うために、、ブロッコリーやりんご、バナナなどの野菜や果物を追加しましょう。
冷凍パスタを選ぶ３つのポイント
冷凍パスタを選ぶポイントをお伝えしていきます。
まずは、商品裏の栄養価表示や原材料を見てみて下さい。
以外に脂質が高いと思っていた商品が、脂質が少なかったり、脂質が少なそうって思っていた商品が脂質が高かったりと、見た目ではどれくらいの栄養が入っているのかは、表示を見ないと分からないんです。
これから紹介するポイントを踏まえて、冷凍パスタを選ぶ基準にしてみてください。
たんぱく質は10g以上を目安に選ぶ
冷凍パスタは手軽な分、炭水化物に偏りがちで、たんぱく質が不足しやすいのが弱点です。
特に忙しい社会人は、朝食を抜いたりコンビニ食で済ませたりと、1日を通してたんぱく質不足になりがちなので、せめて昼食・夕食では意識して補いたいところです。
たんぱく質は筋肉や肌、髪の材料になるだけでなく、腹持ちの良さにも直結します。
同じカロリーでも、たんぱく質が少ないパスタだと「食べたのにすぐお腹が空く」という状態になりやすく、間食に走ってしまう原因にも。
逆に10g以上あるものを選べば、満足感が続きやすく、結果的に食べ過ぎ防止にもつながります。
1食当たりのたんぱく質の目安量は20gですが、たんぱく質が20gはいっている商品は市販では少ないです。
なので、たんぱく質は10gほど入っている商品を選び、足りない分はヨーグルトや卵をプラスして20gに近づける方法がおすすめとなります。
具体的には、ボロネーゼや、ミートソース系、たこやいかなど魚介類系が入った冷凍パスタは比較的たんぱく質が高めなので商品を選ぶ基準にしてみてください。
脂質は「基本は15g前後、多くても20gまで」を目安に。ただし前後の食事次第で調整を
冷凍パスタを選ぶときの脂質の目安は、基本は15g前後、多くても20gまでを一つの基準にするのがおすすめです。
ただし、これはあくまで「単品で見たときの目安」。
実際には、その日1日の食事全体で考えることが大切です。
例えば、イタリアンや焼き肉、揚げ物など外食などで前後の食事が脂質が多くなる場合や間食で脂質を摂りすぎている自覚がある日は冷凍パスタは10g前後の低脂質タイプを選んで調整する。
忙しくて、食事があまりとれなかった、前後の食事が脂質が少なくない場合は脂質に少し余裕を持たせて15〜20gのものを選んでも◯です。
つまり、「今日の他の食事で脂質をどれくらい摂る(摂った)か」を軽く意識して、冷凍パスタの選び方を変えるのがおすすめ。
とはいえ、初めのうちは細かく計算するのは大変なので、迷ったときは15g前後を基準にしておけば大きく外れない、くらいのゆるさで伝えるのが読者にも実践しやすいかもしれません。
逆に10g以下のものばかり選び続けると、満足感が得られずに間食が増えてしまう…という落とし穴もあるので、「低脂質=正義」ではなく、全体的な食事を見て自分に合ったものを選ぶのがポイントです。
野菜やきのこが入っているものを選ぶ
自炊が苦手・面倒な人ほど、野菜・きのこ不足になりがちです。
冷凍パスタ単体で完結できるからこそ、野菜やきのこが入っているかどうかで栄養価が大きく変わってきます。
きのこが入っているパスタやトマトソース系のパスタを選ぶことで、野菜・キノコ不足を補うことが可能です。
【包丁・火は一切不要！】栄養バランスを整えるちょい足し食材7選
栄養バランスを整えるって聞くと、包丁や火を使って、手間をかけないといけないって思っていませんか？
実は、包丁や火を使わなくても栄養バランスを整えることは可能なんです。
今回は、包丁無し！火を使うこともなし！手軽にちょい足しできるおすすめ食材を５つ紹介します。
忙しい毎日でも、栄養バランスが整った食事を食べたい人は必見です！
おすすめ食材① 冷凍ほうれん草
まず、おすすめしたいのが冷凍ほうれん草です。
冷凍ほうれん草はすでにしっかりと加熱されていることが多いため、温めてすぐの冷凍パスタに加えて混ぜるだけで栄養を手軽にプラスことができます。
ほうれん草にはビタミンAやビタミンCが豊富に含まれているため美肌効果や免疫力アップに効果的です。
また、鉄分も多く含むことから、貧血予防にも役に立ちます。
冷凍ほうれん草は本当に使いやすいので、私も冷凍庫には冷凍ほうれん草をいつもストックしているんです。
生のほうれん草だと洗って下茹でしないといけませんが、冷凍ほうれん草だとそういった手間を省けるので摂っても手軽に栄養がとれちゃいます。
ちょっと野菜不足が気になる時の救世主です。
おすすめ食材② 海苔
おすすめ食材2つ目は、海苔です。
海苔には不足しやすい食物繊維がたくさん含まれています。
食物繊維は腸内環境をよくしてくれる働きがあるので、便秘解消の効果が期待できます。
食物繊維以外にも体内の塩分を排出してくれるカリウムや貧血予防に効果があるビタミンB12、葉酸といった栄養素も入っているんです。
海苔は手軽に食べることができる食材の1つ。
和風パスタであれば上に追加のトッピングとしてプラスすることで栄養価がグッと上がります。
私も海苔は常に置いてある食材の1つです。
栄養を簡単に底上げできるのはもちろん、海苔の風味が加わることで味自体もよりおいしくなるのでとても重宝しています！
おすすめ食材③ブロッコリースプラウト
おすすめ食材4つ目はブロッコリースプラウトです。
ブロッコリースプラウトとはブロッコリーの若芽のこと。
ブロッコリースプラウトにはビタミンCやビタミンK、食物繊維の他、スルフォラファンという、強力な抗ガン作用をもっている物質も含まれています。
キッチンバサミなどで、切る必要はありますが、手軽に摂れるので冷蔵庫に入っていると安心な食材の1つなんです。
スーパーへ行くとブロッコリースプラウト以外にもブロッコリースーパースプラウトという商品が置いてありますが、ブロッコリースーパースプラウトは抗酸化作用がより強いですが、すこし味にクセがある感じがします。
クセがなく続けやすいという点ではブロッコリースプラウトが個人的にはおすすめです！
おすすめの食材④ ヨーグルト
おすすめ食材4つ目は、ヨーグルトです。
冷凍パスタだけではたんぱく質が不足していしまいます。
たんぱく質の目安は成人男性・女性共に1食当たり20g（1日約60g）。
たんぱく質は1度にたくさん摂っても処理できないため、1食20gずつくらいを食べる必要があるんです。
冷凍パスタの裏の成分表を見て、足りない分のたんぱく質を補う必要があります。
冷凍パスタの食後のデザートにヨーグルトはどうでしたでしょうか。
ヨーグルトって手軽に食べれる商品の1つなので、私自身もたんぱく質が足りていないなと感じるときはヨーグルトを食べるようにしています。
野菜が足りないと感じるときは、青汁の粉をヨーグルトに混ぜたりして摂ることも。
たんぱく質ってプロテインを使わないと足りないと思われがちですが、実はちょっと足すだけで必要な量を取れたりするんです。
おすすめ食材⑤ 温泉卵
おすすめ食材5つ目は、温泉卵です。
温泉卵は家でわざわざ作らなくても、最近はスーパーやコンビニで手に入ります。
後は、家で割って食べるだけなんです。
卵は「完全栄養食」と呼ばれるほど栄養がたっぷり！
たんぱく質だけでなく、ビタミンやミネラルも摂ることができちゃうんです。
冷凍パスタのボロネーゼなどのトマト系のパスタの上にのせたら、とってもおいしく食べられそうですよね。
また、温泉卵は生卵やゆで卵に比べて消化吸収が良いというメリットもあります。
完全栄養食と言われている卵の栄養素をより多く体に取り込めるのは嬉しいポイント！
実は、ゆで卵が苦手な私も温泉卵であれば食べれるので個人的にも嬉しいポイントだったりします（笑）
冷凍パスタに温泉卵、とってもおすすめです！
おすすめ食材⑥ フルーツ
おすすめ食材6つ目は、フルーツです。
フルーツにはビタミン、ミネラル、食物繊維といった栄養素がたっぷり含まれています。
美容効果はもちろん、高血圧の予防にも効果ありです！
フルーツは不足しがちな栄養素がたっぷりなので、私もなるべくフルーツをストックするようにしています。
ちなみに、フルーツはジュースよりも生で摂るようにしましょう。
たとえ、100％果汁のジュースであったとしても、加工する際に食物繊維やビタミンCなどの栄養素が失われているんです。
また、ジュース果糖という果物に含まれる糖分が一気に大量に体に中に入ってきてしまうため、血糖値が上がりやすく糖尿病や肥満などの生活習慣病のリスクも上がります。
ですから、フルーツは生のものを食べるようにしましょう。
手軽なところで行くと、バナナやキウイ、カットパイナップル、みかんなどはおすすめです。
夏になるとカットパイナップルを冷凍庫に冷やして、アイスとして食べるのもおいしいですよ！
私は暑くなると、スーパーで値引きシールが貼られた冷凍パイナップルを買ってきては、そのまま冷凍庫に入れてよく食べています。
フルーツによってはカットする手間はかかるかもしれませんが、美容や健康の効果を考えるとフルーツを食べることはとてもおすすめです。
おすすめ食材⑦ 全粒粉パン・ライ麦パン
おすすめ食材7つ目は、全粒粉パン、ライ麦パンです。
冷凍パスタのカロリーを補うために、数あるパンの中でも全粒粉パンやライ麦パンがおすすめ。
全粒粉パンやライ麦パンは他のパンの比べて、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。
冷凍パスタには、それらの栄養素が少ないことがおおいため、全粒粉パンやライ麦パンを一緒に食べることによって、足りない栄養素を補うことが可能です。
管理栄養士おすすめ！冷凍パスタ5選
栄養価的におすすめの冷凍パスタをご紹介します！
これから紹介する商品であっても、前の章でおすすめした食材を付けるのが栄養価的におすすめです！
オーマイプレミアム たらこといか
●栄養成分
エネルギー 405kcal
脂質 10.0g
炭水化物 61.1g
たんぱく質 19.4g
食塩相当量 3g
まず、おすすめしたい冷凍パスタはオーマイプレミアムのたらこといかです。
こちらの商品は何と言ってもたんぱく質が19.4gとしっかり入っているのがポイント！
1食分のたんぱく質の目安が20gなので、ほぼこの冷凍パスタ1食で補うことができます。
気になるのは野菜の少なさとエネルギーの少なさ。
そのため、冷凍ほうれん草を混ぜたり、食後のデザートとしてフルーツを付けるのがおすすめです。
【おすすめプラス食材】
冷凍ほうれん草、冷凍ブロッコリー、バナナ、柑橘系のフルーツ、全粒粉パン・ライ麦パン
オーマイプレミアム ペペロンチーノ
●栄養成分
エネルギー 345kcal
脂質 10.4g
炭水化物 51.5g
たんぱく質 13.5g
食塩相当量 2.4g
こちらの商品は野菜もたっぷり入っていて、低脂質高たんぱく質のえびも入っているのがポイント高いです。
デメリットがあるとすれば、カロリーが少ないこと。
あと、もうすこしたんぱく質もプラスできるといいなという感じ。
なので、ライ麦パンや全粒粉パン、ヨーグルトなどをプラスできると栄養のバランスがグッと整います。
【おすすめプラス食材】
全粒粉パン・ライ麦パン、ヨーグルト、バナナ、柑橘系のフルーツ
マ･マー 特盛りスパゲティミートソース
●栄養成分
エネルギー 596kcal
脂質 12.3g
炭水化物 98.7g
たんぱく質 22.6g
食塩相当量 4.1g
ミートソースにはトマト、たまねぎ、人参などの食材が入っているため、野菜を摂取することができます。
また、トマトに含まれる「リコピン」には強い抗酸化作用があるため、美容にも効果がありシミやしわを予防してくれるんです。
なんといっても、「リコピン」は加熱することで吸収率がアップすると吸収率がアップするので、ミートソースはリコピンを効率よく摂取するのにとても適した食べ方になります。
より栄養価をアップさせるために、冷凍ほうれん草や冷凍ブロッコリーを追加し、塩分も高めなのでカリウム豊富なキウイやオレンジなどの果物を食後のデザートで食べるのがおすすめです。
【おすすめプラス食材】
冷凍ほうれん草、冷凍ブロッコリー、柑橘系のフルーツ、キウイ
4種きのことほうれん草の和風醤油スパゲッティ
●栄養成分
エネルギー 340kcal
脂質 8.1g
炭水化物 55.4g
たんぱく質 11.3g
食塩相当量 2.3g
食物繊維豊富なぶなしめじ、まいたけ、えのき、しいたけなど、きのこがたっぷり入っているのがポイントの商品です。
商品にほうれん草は入っていますが、追加で冷凍ほうれん草を加えることで栄養価もアップ。
また、たんぱく質がすくないため、食後にヨーグルトを食べることで栄養バランスが整いやすくなります。
【おすすめプラス食材】
冷凍ほうれん草、ヨーグルト、ロールパン、果物
完全メシ 冷凍パスタ
お値段は少し張りますが、なるべく冷凍パスタだけで栄養を摂りたい人には日清食品から出ている完全メシシリーズの冷凍パスタがおすすめです！
今現在、ボロネーゼ、ペスカトーレ、たらこパスタ、ナポリタン、カルボナーラの5種類が販売されています。
どの商品もたんぱく質はが20g前後としっかり入っており、不足しがちな食物繊維やビタミン、ミネラルも多く含まれているのは嬉しいポイントです。
少しカロリーは少なめなので、物足りない人は脂質の少ないパン（バケットやベーグル、食パンなど）をプラスするといいでしょう。
冷凍庫にストックしていれば、忙しくて食事が十分にとれない時の救世主となってくれます。
【おすすめプラス食材】
ロールパン、ベーグル、バケット
まとめ
いかがでしょうか。
冷凍パスタもうまく活用すれば、健康的な食事にすることは可能なんです。
そもそも、料理をしない=不健康というのは大きな勘違い。
商品の特性を知って、うまく活用すればいいだけです。
料理する時間を減らして、浮いた時間でやりたかったことをやることで生活の質を上げたり、心の状態をよくすることもできます。
是非、今回の記事を参考にしてみてくださいね。
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